”Turva: Istu suorassa, älä makuulla. Jos huimaa, paniikkia, sydän tykyttää, lopeta. Raskaana, korkea verenpaine, korvatulehdus, paniikkihäiriö – tee vain harjoitus 2 kevyesti tai jätä väliin. Tämä ei ole hoito, vaan vanha hengityskutsu. Jos epäilet, kysy omalta hoitajalta.”
1. Nadi Shodhana – vuorohengitys (3 min)
Käsi – Vishnu Mudra:
- Oikea käsi kasvojen eteen.
- Etusormi ja keskisormi taittuu kämmentä vasten – ne lepäävät, eivät tee työtä.
- Peukalo = sulkee oikean sieraimen
- Nimetön (ja pikkusormi kevyesti mukana) = sulkee vasemman sieraimen
Kierto – yksi kierros:
- Sulje oikea peukalolla. Uloshengitys vasemmalta, hiljaa.
- Sisään vasemmalta, 4 laskua.
- Sulje vasen nimettömällä, avaa oikea peukalolla. Ulos oikealta, hitaasti.
- Sisään oikealta, 4 laskua.
- Sulje oikea taas, ulos vasemmalta. Se on yksi kierros.
Tee 5-6 kierrosta. Ei pakota. Jos ilma ei kulje, älä purista, vain kosketa kevyesti. Nenän väliseinä tekee työn.
2. Bhramari – hyräily äänimaljojen kanssa (2 min)
Perus:
- Silmät kiinni. Suu kiinni.
- Sisään syvään nenän kautta.
- Ulos hitaasti ja hyräile matalaa Mmmm… kuin mehiläinen niin kauan kuin ilma riittää.
Äänimaljojen kanssa – kaksi tapaa:
A) Shanmukhi-ote (syvempi):
- Peukalot painavat kevyesti korvien edessä olevaa rustoa (tragus), ei korvan sisään. Etusormet kulmakarvojen päällä, keskisormet silmäluomilla kevyesti, nimetön nenän sivulla, pikkusormi huulen yläpuolella.
- Silloin hyräily tärisee päässä, ei karkaa huoneeseen.
B) Sinun tapa – malja on ulkoinen resonaattori:
- Älä laita sormia kasvoille. Laita malja syliin tai pöydälle rinnan eteen.
- Lyö maljaa kerran kevyesti. Kuuntele kunnes ääni melkein katoaa.
- Silloin sisään nenän kautta, ja uloshengityksellä hyräile samaan säveleen kuin malja. Anna maljan värinän ja oman Mmmm:n kohdata ilmassa.
- Tunne värinä rinnassa ja poskionteloissa – typpioksidi syntyy juuri siellä, poskionteloissa, värähtelystä.
6 kierrosta riittää. Älä pidätä hengitystä tässä. Jos väsyttää, pidä tauko.
3. Kumbhaka – pidätys (2 min)
Tyhjä ja täysi
Tämä on herkin. Ei koskaan pakottaen.
Kaksi suuntaa:
- Antar Kumbhaka = pidätys sisäänhengityksen jälkeen
- Bahya Kumbhaka = pidätys uloshengityksen jälkeen
Älä koskaan pidätä kunnes ahdistaa. Laatu ennen kestoa.
Aloita näin:
- Sisään 4 laskua.
- Pidätä 2-4 laskua – kevyesti, hartiat rentoina, leuka hieman rintaan (Jalandhara).
- Ulos 6-8 laskua, pidempään kuin sisään.
- Pidätä ulkona 1-2 laskua, jos tuntuu rauhalliselta.
Sääntö: Seuraava sisäänhengitys ei saa olla haukkomista. Jos on, pidätys oli liian pitkä. Lyhennä.
Aloita 2 laskulla, kasvata viikkojen aikana, ei saman session aikana. Vähitellen suhde 1:1:2 (sisään:pidätys:ulos) on turvallinen alku.
